一、書籍基礎(chǔ)信息作者簡?博克、萊諾拉?袁Jane Bork Lenora Yuen。這是拖延領(lǐng)域非常經(jīng)典的通俗心理學(xué)讀物不是講時(shí)間管理。核心觀點(diǎn)拖延≠懶惰拖延不是時(shí)間問題而是情緒問題。很多人以為拖延就是自制力差、懶。這本書推翻了這個(gè)認(rèn)知拖延本質(zhì)上是人們用來回避不舒服感受的一種應(yīng)對(duì)策略。二、核心成因書中主要觀點(diǎn)1. 對(duì)失敗的恐懼完美主義是重災(zāi)區(qū)內(nèi)心邏輯是自我價(jià)值能力表現(xiàn)。如果我全力以赴之后還做不好那就證明我真的不行。那不如先拖著最后做砸了就可以歸因于“我只是沒好好做而已”保護(hù)自尊。很多完美主義者害怕做得不夠好干脆遲遲不開始。他們不是希望把事情慢慢打磨而是害怕開始之后直面自己的局限。2. 對(duì)成功的恐懼比較容易被忽略聽起來奇怪但確實(shí)存在。有些人潛意識(shí)害怕成功之后帶來的代價(jià)成功之后要承擔(dān)更多責(zé)任、別人會(huì)對(duì)你有更高期待、改變現(xiàn)在的生活狀態(tài)、招致他人的嫉妒。于是無意識(shí)通過拖延阻止自己往前走。3. 反抗與爭奪控制權(quán)對(duì)抗當(dāng)一件事是別人布置的任務(wù)父母、領(lǐng)導(dǎo)、老師安排內(nèi)心產(chǎn)生隱性抗拒。直接反抗不敢于是用拖延來悄悄奪回自主權(quán)。嘴上順從行動(dòng)上遲遲不動(dòng)用“晚做”表達(dá)我的時(shí)間我說了算。很多親子之間的作業(yè)拖延就屬于這類。4. 恐懼分離害怕被孤立少數(shù)情況潛意識(shí)里如果自己把事情做完、變得獨(dú)立就會(huì)和依賴的人拉開距離。潛意識(shí)拖住進(jìn)度維持聯(lián)結(jié)。書中占比較小5. 大腦的即時(shí)情緒偏好神經(jīng)層面大腦優(yōu)先逃避焦慮、挫敗感。面對(duì)棘手任務(wù)焦慮上來了刷手機(jī)、閑逛立刻緩解焦慮。于是大腦記住拖延可以緩解難受下次遇到壓力繼續(xù)逃形成惡性循環(huán)。?? 短暫逃避之后截止日逼近焦慮反而更大。惡性循環(huán)任務(wù)→焦慮→逃避拖延→內(nèi)疚自責(zé)→更加焦慮→更不想動(dòng)手。三、書中區(qū)分兩種完美主義適應(yīng)型完美主義希望做好可以接受失誤做完就好。適應(yīng)不良神經(jīng)質(zhì)完美主義絕不允許出錯(cuò)一旦預(yù)感達(dá)不到高標(biāo)準(zhǔn)就干脆回避行動(dòng)。這就是拖延的重要來源。四、這本書不提倡的做法不主張單純靠意志力硬扛不鼓吹靠勵(lì)志、自我批判來逼自己。自我指責(zé)、罵自己“怎么這么懶”只會(huì)加重拖延。自責(zé)會(huì)帶來更多負(fù)面情緒為了逃避痛苦繼續(xù)拖延。五、書中給出的改善思路實(shí)操方向1. 接納自己先停止自我攻擊不要一邊拖延一邊瘋狂內(nèi)疚。內(nèi)疚不會(huì)推動(dòng)行動(dòng)只會(huì)消耗。承認(rèn)“我現(xiàn)在就是容易回避這件事”。2. 5 分鐘起步法則非常有名不用下決心“我今天必須做完一大項(xiàng)”。只承諾我就先做 5 分鐘。很多時(shí)候一旦開始就會(huì)繼續(xù)做下去就算做完 5 分鐘停下也是勝利。重點(diǎn)是打破“完全回避”的狀態(tài)。3. 區(qū)分感受和行動(dòng)你心里依然害怕、焦慮但依然可以動(dòng)手開始做事。不必等到感覺準(zhǔn)備好了再開始。很多人誤區(qū)等我心態(tài)調(diào)整好了再干活。事實(shí)上往往是先行動(dòng)情緒才慢慢平復(fù)。4. 拆解任務(wù)降低啟動(dòng)門檻把巨大模糊的任務(wù)寫一篇論文拆成最小的第一步打開文檔寫下標(biāo)題。任務(wù)越宏大回避沖動(dòng)越強(qiáng)。5. 覺察內(nèi)心的恐懼想法停下來想一想我拖著這件事內(nèi)心到底在害怕什么是怕做不好還是內(nèi)心抗拒這件事看見潛意識(shí)才有機(jī)會(huì)改變。六、這本書的局限偏向心理咨詢視角時(shí)間管理的實(shí)操工具不多如果你需要日程規(guī)劃還需要搭配時(shí)間管理類書籍。它針對(duì)的是心理動(dòng)機(jī)型拖延。注意如果長期極度拖延同時(shí)伴隨持續(xù)情緒低落、注意力完全無法集中有可能是抑郁或者 ADHD注意力缺陷這不屬于心理層面的拖延單純閱讀這本書很難解決建議尋求專業(yè)診療。七、一句話總結(jié)全書主旨拖延不是性格缺陷而是為了安撫痛苦情緒發(fā)展出來的保護(hù)機(jī)制改變的起點(diǎn)不是狠狠批評(píng)自己而是看見背后的恐懼用微小行動(dòng)打破逃避循環(huán)。八、PDF書籍分享通過網(wǎng)盤分享的文件拖延心理學(xué).pdf鏈接: https://pan.baidu.com/s/1yG-V8U5nrL-_UAdeY4N3gg?pwdrnh6提取碼: rnh6復(fù)制這段內(nèi)容后打開百度網(wǎng)盤手機(jī)App操作更方便哦