程序員延壽指南1. 術(shù)語(yǔ)2. 目標(biāo)3. 關(guān)鍵結(jié)果4. 分析5. 行動(dòng)6. 證據(jù)6.1. 輸入6.1.1. 固體6.1.2. 液體6.1.3. 氣體6.1.4. 光照6.1.5. 藥物6.2. 輸出6.2.1. 揮拍運(yùn)動(dòng)6.2.2. 劇烈運(yùn)動(dòng)6.2.3. 走路6.2.4. 刷牙6.2.5. 泡澡6.2.6. 做家務(wù)老年男性6.2.7. 睡眠6.2.8. 久坐6.3. 上下文6.3.1. 情緒6.3.2. 貧富6.3.3. 體重6.3.4. 新冠1. 術(shù)語(yǔ)ACM: All-Cause Mortality / 全因死亡率2. 目標(biāo)穩(wěn)健的活得更久花更少時(shí)間工作見(jiàn)MetaGPT3. 關(guān)鍵結(jié)果降低66.67%全因死亡率增加~20年預(yù)期壽命維持多巴胺于中軸4. 分析主要參考對(duì)ACM的學(xué)術(shù)文獻(xiàn)相對(duì)較多可以作為主要參考增加壽命與ACM關(guān)系非線(xiàn)性顯然增加壽命與ACM關(guān)系是非線(xiàn)性函數(shù)這里假設(shè)ΔLifeSpan(1/(1ΔACM)-1)*10ΔACM為ACM變化值公式歡迎優(yōu)化變量無(wú)法簡(jiǎn)單疊加顯然各個(gè)變量之間并不符合獨(dú)立同分布假設(shè)變量之間的實(shí)際影響也并不明確存在矛盾觀點(diǎn)所有的證據(jù)都有文獻(xiàn)/研究對(duì)應(yīng)但注意到有些文獻(xiàn)之間有顯著矛盾的觀點(diǎn)如對(duì)于碳水?dāng)z入比例的矛盾有些文獻(xiàn)存在較大爭(zhēng)議如認(rèn)為22點(diǎn)前睡覺(jué)會(huì)提升43%全因死亡率研究?jī)H表達(dá)相關(guān)所有文獻(xiàn)表明的更多是相關(guān)而非因果在閱讀時(shí)要考慮文獻(xiàn)是否充分證明了因果 —— 如某文獻(xiàn)表明了日均7000步的人有顯著低的全因死亡率。但步數(shù)少的人可能包含更多長(zhǎng)期病患如果沒(méi)有合理的排除這塊數(shù)據(jù)那此文獻(xiàn)調(diào)查失真5. 行動(dòng)輸入固體吃白肉-11%~-3% ACM、蔬果為主-26%~-17% ACM多吃辣-23% ACM多吃堅(jiān)果-27%~-4% ACM中量碳水、多吃植物蛋白-10% ACM少吃超加工食物-62%~-18%液體喝咖啡-22%~-12% ACM喝牛奶-17%~-10% ACM喝茶-15%~-8% ACM少喝或不喝甜味飲料否則每天一杯7% ACM多巴胺戒酒否則~50% ACM無(wú)上限氣體不吸煙否則~50% ACM-12~-11年壽命光照曬太陽(yáng)-~40% ACM藥物二甲雙胍糖尿病人相比正常人可以3年、復(fù)合維生素-8%癌癥風(fēng)險(xiǎn)、亞精胺-60%~-30% ACM、葡萄糖胺-39% ACM輸出運(yùn)動(dòng)每周3次45分鐘揮拍運(yùn)動(dòng)-47% ACM日常刷牙-25% ACM睡眠每天睡7小時(shí)全因死亡率最低且22-24點(diǎn)間最好早睡43% ACM晚睡15% ACM存在爭(zhēng)議上下文體重減肥-54% ACM6. 證據(jù)6.1. 輸入6.1.1. 固體白肉JAMA子刊食用紅肉和加工肉類(lèi)會(huì)增加心臟病和死亡風(fēng)險(xiǎn)魚(yú)肉和家禽肉則不會(huì)出處Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality增加紅肉攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。八年內(nèi)平均每天增加至少半份紅肉攝入半份紅肉相當(dāng)于14g加工紅肉或40g非加工紅肉的調(diào)查對(duì)象在接下來(lái)八年內(nèi)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加10HR, 1.10; 95%CI, 1.04-1.17每周吃?xún)煞菁t肉或加工肉類(lèi)但不包括家禽或魚(yú)類(lèi)會(huì)使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加3%紅肉和白肉最大的區(qū)別是什么為啥要這么分呢蔬果每年54萬(wàn)人死亡竟是因?yàn)樗缘蒙龠@已成十大死亡因素之一出處Estimated Global, Regional, and National Cardiovascular Disease Burdens Related to Fruit and Vegetable Consumption: An Analysis from the Global Dietary Database (FS01-01-19)每天攝入200克新鮮水果可使死亡率降低17%糖尿病大血管并發(fā)癥如中風(fēng)、缺血性心臟病等風(fēng)險(xiǎn)降低13%及糖尿病小血管并發(fā)癥如糖尿病腎病、糖尿病眼病、糖尿病足病等風(fēng)險(xiǎn)降低28%《自然》子刊每天二兩西蘭花健康長(zhǎng)壽都有啦分析近6萬(wàn)人23年的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)吃含黃酮類(lèi)食物與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低20%相關(guān)丨臨床大發(fā)現(xiàn)出處Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort吃含黃酮類(lèi)食物與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低20%相關(guān)Bondonno博士說(shuō)道“吃不同蔬菜、水果補(bǔ)充不同種類(lèi)的黃酮類(lèi)化合物是很重要的這很容易通過(guò)飲食實(shí)現(xiàn)一杯茶、一個(gè)蘋(píng)果、一個(gè)橘子、100克藍(lán)莓或100克西蘭花就能提供各種黃酮類(lèi)化合物并且總含量超過(guò)500毫克。辣椒辣椒成死亡克星據(jù)調(diào)研常吃辣患病死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低61%出處1Chili pepper consumption and mortality in Italian adults出處2The Association of Hot Red Chili Pepper Consumption and Mortality: A Large Population-Based Cohort Study2017年P(guān)los One 的另一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)的研究以16179名年齡在18歲以上的人群為對(duì)象并對(duì)其進(jìn)行了高達(dá)19年的隨訪發(fā)現(xiàn)在4946例死亡患者中食用辣椒的參與者的全因死亡率為21.6而未食用辣椒的參與者的全因死亡率為33.6。相較于不吃辣或很少吃少于每周兩次的人群每周吃辣4次的人群總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低23%心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)降低34%。雞蛋每天多吃半個(gè)蛋增加7%的全因和心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)出處NIH-AARP工作主頁(yè)、Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study每天多吃半個(gè)蛋增加7%的全因和心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)在假設(shè)性替代分析中研究者發(fā)現(xiàn)用等量的蛋清/雞蛋替代物、家禽、魚(yú)、乳制品、堅(jiān)果和豆類(lèi)分別替代半只全蛋25克/天可以降低6%、8%、9%、7%、13%和10%的全因死亡率。*雞蛋堅(jiān)果哈佛20年研究吃核桃的人更長(zhǎng)壽顯著減少全因死亡延長(zhǎng)壽命出處Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in US Adults通過(guò)分析發(fā)現(xiàn)經(jīng)常食用核桃可以延長(zhǎng)壽命降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。比起不吃核桃每周食用核桃5份以上1份28克的健康預(yù)期壽命延長(zhǎng)1.3歲全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低14%心血管疾病死亡率降低25%。研究每日食生堅(jiān)果死亡率降20%出處1Association of nut consumption with total and cause-specific mortality出處2APG_Health--Nutrition-Research-Brochure_DEC-19-18研究人員發(fā)現(xiàn)每周吃樹(shù)堅(jiān)果低于1盎司份量的人死亡率降低7。而每周吃了1盎司份量的人減少11的死亡率每周吃2份量的人減低13每周5至6份量者減少了15一周7份以上的人死亡率則減少20。另外兩篇發(fā)表在《公共科學(xué)圖書(shū)館在線(xiàn)期刊》(Public Library of Science Online Journal)和《生物醫(yī)學(xué)中心》(BioMed Central)上的醫(yī)學(xué)預(yù)科研究論文展示了試驗(yàn)開(kāi)始時(shí)的橫斷面數(shù)據(jù)。這兩項(xiàng)研究都評(píng)估了7,216名對(duì)象以及他們食用堅(jiān)果的頻率和數(shù)量之間的關(guān)系。那些每周食用三份以上堅(jiān)果(包括開(kāi)心果)的研究對(duì)象的死亡率降低39%。鈉存有大量爭(zhēng)議Eur Heart J鈉攝入量與預(yù)期壽命、全因死亡率的關(guān)系出處Messerli F H, Hofstetter L, Syrogiannouli L, et al. Sodium intake, life expectancy, and all-cause mortality[J]. European heart journal, 2021, 42(21): 2103-2112.在該分析所包含的181個(gè)國(guó)家中研究人員發(fā)現(xiàn)鈉攝入量與出生時(shí)的健康預(yù)期壽命β2.6年/克每日鈉攝入量R20.66P0.001和60歲時(shí)的健康預(yù)期壽命β0.3年/克每日鈉攝入量R20.60P0.048之間存在正相關(guān)關(guān)系但與非傳染性疾病死亡β17次事件/克每日鈉攝入量R20.43P0.100無(wú)關(guān)。相反全因死亡率與鈉攝入量成負(fù)相關(guān)β?131次事件/克每日鈉攝入量R20.60P0.001。在僅限于46個(gè)收入最高國(guó)家的敏感性分析中鈉攝入量與出生時(shí)的健康預(yù)期壽命呈正相關(guān)β3.4年/克每日鈉攝入量R20.53P0.001而與全因死亡率β?168次事件/克每日鈉攝入量R20.50P0.001呈負(fù)相關(guān)。該大范圍研究認(rèn)為更多的鈉攝入與顯著更低的全因死亡率有關(guān)針對(duì)該論文的延伸解讀和討論A Fresh Foray in the Salt Wars: Life Expectancy Higher With Greater Sodium IntakeNEJM/Lancet不要吃太多鹽中國(guó)飲食所致心血管病和癌癥死亡全球第一吃低鈉鹽可降低全因死亡率但也有多項(xiàng)研究認(rèn)為用低鈉鹽可以降低一系列疾病的發(fā)生概率對(duì)全因死亡率的減少有積極影響碳水存有大量爭(zhēng)議低碳生酮飲食四碳水化合物與長(zhǎng)期死亡率出處The Lancet Public Health - Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis碳水越低壽命越短碳水越高壽命也輕微縮短碳水50%左右其實(shí)按照一般的說(shuō)法這也算高碳水是最長(zhǎng)壽命區(qū)間最強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)搭配BMJ這么吃心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)更低檳榔如何看待檳榔嚼出來(lái)的癌癥檳榔致癌風(fēng)險(xiǎn)究竟有多大 - 丁香醫(yī)生的回答 - 知乎出處Chewing Betel Quid and the Risk of Metabolic Disease, Cardiovascular Disease, and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis(https://journals.plos.org/plosone/article?id10.1371/journal.pone.0070679)嚼檳榔會(huì)增加21%的全因死亡率熱量限制怎么看待BBC《進(jìn)食、斷食與長(zhǎng)壽》限制卡路里動(dòng)物實(shí)驗(yàn)CR熱量限制即少吃延遲了恒河猴的多種疾病發(fā)病和死亡率與CR動(dòng)物相比正常喂養(yǎng)的猴子的各種疾病患病風(fēng)險(xiǎn)增加2.9倍死亡風(fēng)險(xiǎn)增加3.0倍。綜合最強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)搭配BMJ這么吃心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)更低Associations of fat and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality: prospective cohort study of UK Biobank participants通過(guò)對(duì)這些參與者的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析研究人員發(fā)現(xiàn)碳水化合物糖、淀粉和纖維和蛋白質(zhì)的攝入與全因死亡率呈非線(xiàn)性關(guān)系而脂肪則與全因死亡率呈線(xiàn)性相關(guān)。其中較高的糖分?jǐn)z入與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)較高均有關(guān)聯(lián)而較高的飽和脂肪酸攝入與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)較高有關(guān)。圖1各種營(yíng)養(yǎng)元素與全因死亡之間的關(guān)系圖2各種營(yíng)養(yǎng)元素與心血管疾病之間的關(guān)系進(jìn)一步研究表明在所有的飲食模式中全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)最低的飲食方式為10-30g高纖維、14-30%蛋白質(zhì)、10-25%單不飽和脂肪酸、5%-7%多不飽和脂肪酸以及20%-30%淀粉攝入。最優(yōu)能量來(lái)源配比24%淀粉15%-17%蛋白質(zhì)15%單不飽和脂肪酸15%糖6%飽和脂肪酸6%多不飽和脂肪酸30g高纖維BMJ | 常吃薯片漢堡巧克力等食品平均死亡年齡僅僅為58歲死亡風(fēng)險(xiǎn)劇增Rico-Campà A, Martínez-González M A, Alvarez-Alvarez I, et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study[J]. bmj, 2019, 365.Srour B, Fezeu L K, Kesse-Guyot E, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé)[J]. bmj, 2019, 365.Lawrence M A, Baker P I. Ultra-processed food and adverse health outcomes[J]. bmj, 2019, 365.6.1.2. 液體牛奶《柳葉刀》調(diào)研21個(gè)國(guó)家13萬(wàn)人每天1斤牛奶或酸奶心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)下降23%出處Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study與不食用乳制品的人相比每天攝入兩份乳制品一份指244克牛奶/酸奶15克奶酪或5克黃油的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了17%心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)下降23%中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)下降33%茶10萬(wàn)中國(guó)人隨訪7年發(fā)現(xiàn)每周喝三次茶與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%預(yù)期壽命增加1.26年相關(guān)出處Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project中國(guó)成年人飲茶與死亡風(fēng)險(xiǎn)的前瞻性關(guān)聯(lián)研究納入分析的438 443例研究對(duì)象隨訪11.1年共發(fā)生死亡34 661例。與從不飲茶者相比當(dāng)前非每日飲茶者和每日飲茶者全因死亡HR值95%CI依次為0.890.86-0.91和0.920.88-0.95。分性別分析顯示飲茶對(duì)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的保護(hù)作用主要見(jiàn)于男性交互P0.05無(wú)糖甜味飲料「無(wú)糖飲料使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 26 %」是真的嗎相比于軟飲料攝入量1杯/月的參與者混合軟飲料攝入≥1杯/天的參與者死亡風(fēng)險(xiǎn)增加18%而攝入含糖軟飲料或無(wú)糖軟飲料會(huì)令死亡風(fēng)險(xiǎn)分別增加11%和27%。Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries有糖飲料可樂(lè)和奶茶增加全因死亡率高達(dá)62%果汁降低免疫力影響肝代謝含糖飲料那些事每天1杯含糖飲料增加7%全因死亡率2杯21%在34年的隨訪中研究人員發(fā)現(xiàn)相比那些一個(gè)月喝1杯或者更少含糖飲料的人每天喝2杯的人總體死亡風(fēng)險(xiǎn)升高了21%心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高了31%癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)上升了16%。只要每天多喝一杯含糖飲料總體死亡風(fēng)險(xiǎn)將增加7%心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)將增加10%癌癥相關(guān)的死亡風(fēng)險(xiǎn)將16%。發(fā)表在國(guó)際頂級(jí)期刊《BMJ》上的一篇論文就證明了含糖飲料會(huì)在增加患癌風(fēng)險(xiǎn)當(dāng)然這篇文章驗(yàn)證的不僅僅是果汁奶茶也有份——和含糖飲料相關(guān)的總體患癌風(fēng)險(xiǎn)要高出通常值18%100%的鮮榨果汁也會(huì)使得整體的患癌風(fēng)險(xiǎn)上升12%。果汁JAMA子刊100%純果汁可能比含糖飲料更危險(xiǎn)每天多攝入一份12盎司的含糖飲料全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)增加11%每天多攝入一份12盎司的果汁全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)增加24%?？Х戎匕醵嗥芯孔C實(shí)喝咖啡與人群全因死亡率降低直接相關(guān)科普 | 喝咖啡又多了一個(gè)新理由降低死亡率地中海成年人咖啡消耗量及全因心血管疾病和癌癥的死亡率在最近的薈萃分析中該研究包括來(lái)自不同國(guó)家的40項(xiàng)研究和3,852,651名受試者。在這項(xiàng)薈萃分析顯示咖啡攝入量與各種原因的死亡率CVD和癌癥死亡率之間存在非線(xiàn)性關(guān)系每天攝入兩杯咖啡的癌癥死亡率最低(RR 0.96)CVD最低的死亡率每天2.5杯(RR 0.83)全天最低死亡率為每天3.5杯(RR 0.85)并且隨著咖啡消費(fèi)量的增加死亡率沒(méi)有進(jìn)一步降低或增加亞精胺Science科學(xué)背書(shū)從精液中發(fā)現(xiàn)的亞精胺竟然有著抗衰老、抗癌、保護(hù)心血管和神經(jīng)、改善肥胖和2型糖尿病等逆天神效飲食中亞精胺攝入量高會(huì)降低死亡率6.1.3. 氣體吸煙即使是低強(qiáng)度吸煙也增加死亡風(fēng)險(xiǎn)研究發(fā)現(xiàn)在42 416名男性和86 735名女性年齡在35-89歲之間以前沒(méi)有患病中18 985名男性45%和18 072名女性21%目前吸煙其中33%的男性吸煙者和39%的女性吸煙者并不每天吸煙。8866名男性21%和53 912名女性62%從不吸煙。在隨訪期間與從不吸煙相比每天10支煙或每天≥10支煙的全因死亡率危險(xiǎn)比分別為1.1795%置信區(qū)間1.10-1.25和1.541.42-1.67。無(wú)論年齡或性別危險(xiǎn)比相似。與每日吸煙關(guān)系最密切的疾病是呼吸道癌癥、慢性阻塞性肺病和胃腸道及血管疾病。在招募時(shí)已經(jīng)戒煙的人的死亡率低于現(xiàn)在每天吸煙者。吸煙者平均減少壽命11-12年吸煙讓人過(guò)癮是什么原理有節(jié)制的吸煙依舊有害嗎6.1.4. 光照曬太陽(yáng)曬太陽(yáng)和死亡率的關(guān)系如何科學(xué)安全的曬太陽(yáng)丹麥一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)26年的研究發(fā)現(xiàn)多曬太陽(yáng)能顯著延長(zhǎng)壽命即使是由于過(guò)度暴曬誘發(fā)皮膚癌的患者平均壽命也比普通人長(zhǎng)了6歲。6.1.5. 藥物NMN二甲雙胍“胍”吹必看 丨我就是神藥——二甲雙胍二甲雙胍不僅在多種腫瘤、心血管疾病及糖尿病中發(fā)揮保護(hù)作用而且在肥胖、肝病、腎病及衰老方面也大放異彩。二甲雙胍2020最值得了解的“吃瓜”大新聞——護(hù)胃、健腦、抗衰、防癌還是致癌二甲雙胍真的那么神嗎美研究父親服用二甲雙胍或致子女有缺陷不良反應(yīng)作為一種使用近百年的藥物二甲雙胍的不良反應(yīng)已經(jīng)非常明確常見(jiàn)的有維生素B12缺乏7%-17.4%胃腸道不良反應(yīng)最高53%疲倦9%頭痛6%嚴(yán)重但不常見(jiàn)的不良反應(yīng)包括乳酸酸中毒、肝損傷也有研究表明可能對(duì)胎兒致畸復(fù)合維生素服用復(fù)合維生素可降低癌癥危險(xiǎn)8%其他效果并不顯著葡萄糖胺神奇氨糖降低心血管死亡率65%與定期運(yùn)動(dòng)效果相當(dāng)美國(guó)西弗吉尼亞大學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn) 氨糖軟骨素 可以降低心血管死亡率65%降低總體死亡率39%效果與堅(jiān)持定期運(yùn)動(dòng)相對(duì)該研究使用1999年至2010年16,686名成年人的國(guó)家健康和營(yíng)養(yǎng)檢查(NHANES)數(shù)據(jù)參與者的中位追蹤時(shí)間為107個(gè)月而其中有648位參與者定期且每服用日500-1000毫克的葡萄糖胺/軟骨素一年以上。亞精胺Science科學(xué)背書(shū)從精液中發(fā)現(xiàn)的亞精胺竟然有著抗衰老、抗癌、保護(hù)心血管和神經(jīng)、改善肥胖和2型糖尿病等逆天神效亞精胺是最容易從人體腸道吸收的多胺。許多的食物中都含有大量的亞精胺例如新鮮的青椒、小麥胚芽、花椰菜、西蘭花、蘑菇和各種奶酪尤其在納豆等大豆制品、香菇和榴蓮中含量更高。在本實(shí)驗(yàn)中研究人員選擇了829位年齡在45-84歲之間的參與者進(jìn)行了為期20年的隨訪分析了飲食中亞精胺攝入量與人類(lèi)死亡率之間的潛在關(guān)聯(lián)。研究發(fā)現(xiàn)女性的亞精胺攝入量高于男性并且攝入量都會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降。亞精胺的主要來(lái)源是全谷物占13.4%、蘋(píng)果和梨占13.3%、沙拉占9.8%、芽菜占7.3%和馬鈴薯占6.4%。研究根據(jù)亞精胺攝入量將人群分為三組低攝入量組62.2 μmol / d、中攝入量組62.2–79.8 μmol / d和高攝入量組 79.8 μmol / d。隨訪期間共記錄了341例死亡其中血管疾病137例癌癥94例其他原因110例。經(jīng)計(jì)算低中高三組的粗略死亡率分別為40.5%、23.7%和15.1%這些數(shù)據(jù)表明亞精胺攝入量與全因死亡率之間的負(fù)相關(guān)關(guān)系顯著。隨著逐步對(duì)年齡、性別和熱量的比例進(jìn)行調(diào)整這種相關(guān)關(guān)系依然顯著。綜合《自然》子刊深度綜述如何開(kāi)發(fā)抗衰老藥6.2. 輸出6.2.1. 揮拍運(yùn)動(dòng)哪種運(yùn)動(dòng)性?xún)r(jià)比最高權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志“柳葉刀”給出答案了一周三次每次45-60分鐘揮拍運(yùn)動(dòng)降低~47%全因死亡率羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等都算揮拍運(yùn)動(dòng)但由于西化研究背景可能指網(wǎng)球更多。這隱式的表達(dá)了全身鍛煉更為重要6.2.2. 劇烈運(yùn)動(dòng)新研究每天劇烈運(yùn)動(dòng)8分鐘可降低全因死亡和心臟病風(fēng)險(xiǎn)每周15-20分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)降低16-40%的全因死亡率劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到50-57分鐘/周可以進(jìn)一步降低全因死亡率。這些發(fā)現(xiàn)表明通過(guò)在一周的短時(shí)間內(nèi)累積相對(duì)少量的劇烈運(yùn)動(dòng)可以降低健康風(fēng)險(xiǎn)。6.2.3. 走路走路降低全因死亡率超過(guò)50%每天走多少步最合適《JAMA》子刊超10年研究告訴你答案注1這項(xiàng)研究參與者的平均年齡為45.2歲注2平均步數(shù)的多少與職業(yè)有關(guān)此項(xiàng)研究?jī)H表明相關(guān)性還沒(méi)有更深度的因果分析6.2.4. 刷牙50萬(wàn)國(guó)人研究證實(shí)不好好刷牙致癌血管疾病也會(huì)增多經(jīng)常不刷牙的人癌癥、慢性阻塞性肺病及肝硬化風(fēng)險(xiǎn)分別增加了9%、12%和25%過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)增加25%。6.2.5. 泡澡定期洗澡降低心血管疾病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)與每周一至兩次泡澡或根本不泡澡相比每天洗熱水澡可以降低28%的心血管疾病總風(fēng)險(xiǎn)降低26%的中風(fēng)總風(fēng)險(xiǎn)腦出血風(fēng)險(xiǎn)下降46%。而浴缸浴的頻率與心源性猝死的風(fēng)險(xiǎn)增加無(wú)關(guān)。6.2.6. 做家務(wù)老年男性Housework Reduces All-Cause and Cancer Mortality in Chinese Men72歲之后男性每周做重型家務(wù)可以減少29%平均死亡率重型家務(wù)吸塵、擦地板、拖地、擦洗窗戶(hù)、洗車(chē)、搬動(dòng)家具、搬煤氣罐等等。輕型家務(wù)撣灰塵、洗碗、手洗衣服、熨燙、晾衣服、做飯、買(mǎi)日用品等等。6.2.7. 睡眠超30萬(wàn)亞洲人數(shù)據(jù)每天睡幾個(gè)小時(shí)最有益長(zhǎng)壽在男性中與睡眠時(shí)長(zhǎng)為7小時(shí)相比睡眠持續(xù)時(shí)間≥10小時(shí)與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加34%相關(guān)在女性中與睡眠持續(xù)時(shí)間7小時(shí)相比睡眠持續(xù)時(shí)間≥10小時(shí)與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加48%相關(guān)顛覆認(rèn)知加拿大研究發(fā)現(xiàn)早睡比熬夜或許更傷身幾點(diǎn)睡才好其中一個(gè)結(jié)論為就寢時(shí)間與全因死亡率的關(guān)聯(lián)性強(qiáng)過(guò)早睡覺(jué)和過(guò)晚睡覺(jué)都會(huì)影響健康但是早睡增加的全因死亡率比晚睡增加的死亡率高早睡增加了43%的死亡風(fēng)險(xiǎn)而晚睡增加了15%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。這項(xiàng)調(diào)查研究還存在很多局限性比如沒(méi)有直接證明就寢時(shí)間與死亡的關(guān)系僅僅說(shuō)明相關(guān)性通過(guò)參與人群自我報(bào)告統(tǒng)計(jì)睡眠時(shí)間數(shù)據(jù)不夠客觀6.2.8. 久坐中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告2021年久坐和看電視時(shí)間與全因死亡、心血管疾病、癌癥和2型糖尿病發(fā)病高風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)是獨(dú)立風(fēng)險(xiǎn)因素。久坐時(shí)間每天每增加1小時(shí)心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加4%癌癥增加1%全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加3%。全因死亡和CVD死亡風(fēng)險(xiǎn)增加的久坐時(shí)間閾值是6~8h/d看電視時(shí)間閾值是3~4h/d。世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南6.3. 上下文6.3.1. 情緒悲觀情緒與更高的全因死亡率和心血管疾病死亡率有關(guān)但樂(lè)觀情緒并不能起到保護(hù)作用Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective在1993-1995年間一項(xiàng)針對(duì)50歲以上澳大利亞人健康的雙胞胎研究中包括了生活取向測(cè)試LOT其中包含樂(lè)觀和悲觀的項(xiàng)目。平均20年后參與者與來(lái)自澳大利亞國(guó)家死亡指數(shù)的死亡信息相匹配。在2,978名具有很多可用分?jǐn)?shù)的參與者中有1,068人死亡。生存分析測(cè)試了各種樂(lè)觀因素和悲觀情緒分?jǐn)?shù)與任何原因癌癥心血管疾病或其他已知原因的死亡率之間的關(guān)聯(lián)。年齡調(diào)整后的悲觀量表上的核心與全因和心血管疾病死亡率相關(guān)每1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差單位的危險(xiǎn)比95置信區(qū)間和p值1.134、1.065–1.207、8.85×10 –5和1.196、1.045–1.368、0.0093 但不會(huì)因癌癥死亡。樂(lè)觀得分與悲觀得分之間的相關(guān)性很弱年齡調(diào)整后的等級(jí)相關(guān)系數(shù) ? 0.176但與總死亡率或特定原因死亡率沒(méi)有顯著相關(guān)性。反向因果關(guān)系引起悲觀情緒的疾病是不可能的因?yàn)樵谀欠N情況下心血管疾病和癌癥都會(huì)導(dǎo)致悲觀情緒。6.3.2. 貧富JAMA子刊貧富差距真能影響壽命這可能是真的該研究使用1994-1996年第一次收集的數(shù)據(jù)并通過(guò)生存模型來(lái)分析凈資產(chǎn)和長(zhǎng)壽之間的關(guān)聯(lián)。結(jié)果顯示共收納5414 名參與者平均年齡為 46.7歲包括 2766 名女性。較高的凈資產(chǎn)與較低的死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。特別是在兄弟姐妹和雙胞胎中n 2490在較高的凈資產(chǎn)和較低的死亡率之間觀察到類(lèi)似的關(guān)聯(lián)表明擁有更多財(cái)富的兄弟姐妹或雙胞胎比擁有更少財(cái)富的兄弟姐妹/雙胞胎活得更久。6.3.3. 體重JAMA子刊減肥要趁早才能有效降低死亡率風(fēng)險(xiǎn)對(duì)體重減輕的死亡率風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估發(fā)現(xiàn)體重從肥胖減輕到超重的成年人與穩(wěn)定肥胖人群相比全因死亡率降低了54危險(xiǎn)比為0.46然而從成年初期的超重減輕到中年以前的正常體重的人群的死亡率風(fēng)險(xiǎn)并未降低風(fēng)險(xiǎn)比為1.12。6.3.4. 新冠Magnitude, demographics and dynamics of the effect of the first wave of the COVID-19 pandemic on all-cause mortality in 21 industrialized countries目前來(lái)看新冠死亡率美國(guó)在1.5%左右人均預(yù)期壽命減少了2年如何看待美國(guó)CDC宣稱(chēng)新冠死亡人數(shù)被高估NVSS deaths